DIESEN Muskel zu dehnen ist SO wichtig!

wenn du auf dieses Video geklickt hast interessiert dich bestimmt um welchen Muskel es geht die Rede ist vom hüftbeuge und warum es so unglaublich wichtig ist den zu denhnen und wie das geht das zeige und erkläre ich Dir jetzt am besten machst gleich mit und schaust hinterher wie du dich fühlst und bevor wir loslegen erkläre ich dir erstm worum sich bei dem Hüftbeuger handelt das ist ein ganz großer Muskel der kommt von hier da ist er festgewachsen geht über die Leistung ein Teil geht in das Becken rein an armbein und ein andere Teil der geht an die lentenwirbelsäule und der hebt beispielsweise das Bein oder wenn du auf dem Rücken liegst und die Beine bleiben unten hebt den Rumpf nach oben und wenn wir sitzen ist der immer zu kurz das bedeutet wer viel sitzt und das nicht ausgleicht wird irgendwann das Problem biologisch nachvollziehbar bekommen weil der Körper sich immer an das anpasst was wir tun dass immer mehr Zug nach vorne entsteht weil der einfach nicht mehr so gerne nachgeben möchte und deswegen muss er gedehnt werden und das ist super wichtig für deinen Rücken und für die Hüfte weil an den beiden Orten macht sie es negativ bemerkbar wenn der immer kürzer wird immer mehr Spannung aufs Gelenk und auch auf die Wirbelsäule bringt und jetzt machen wir die Übung ich habe den ren wieder dabei der zeigt dir nämlich die Übung und ich erkläre sie dir und du machst am besten wie gesagt direkt mit die erste ist an der Wand das ist ziemlich einfach du musst aber verstehen was wir machen und zwar stell Dich an die Wand wie ren nimm beide Hände dagegen gegen die Wand dass sich leicht abstüzen kannst muss nicht so breit sein kann ganz locker und ganz nur zum Stabilisieren zuerst fühl mal in deine Hüfte rein und zwar nimm mal die Hüfte wie so einen Kasten der hier ist und dieser Kasten wenn du im Hohlkreuz bist der ist ein bisschen nach vorne geneigt und das erste was du machen solltest vor dieser Übung damit die besser ihre Wirkung entfalten kann du richtest die Hüte gerade so dass praktisch der Kasten senkrecht steht und das machst du dadurch indem du den die beiden Leisten nach vorne bringst und den Bauch einziehst dann ändert sich praktisch dieser Winkel und du gehst automatisch aus dem Hohlkreuz ein bisschen raus der ren streckt jetzt eher den Bauch vor das ist nicht gemeint R zieh mal den Bauch ein zieh mal den Bauch jawohl merkst du und jetzt wird's da unten geh noch mal in die andere Position jetzt hat er ein starkes Hohlkreuz jetzt geh raus aus dem Hohlkreuz indem du den Bauchnabel einziehst und die Leisten nach vorne schiebst und dann stehst du gut und so bleibst Du bitte steh Rene das es gerade tut und schiebst jetzt zunehm die Leisten nach vorne nicht den Bauch die Leisten nach vorne schieben den Bauch eher zurücknehmen damit diese Positionierung der Hüfte sich nicht mehr verändert dass sie so bleibt und Du kannst auch gleichzeitig den Kopf ein bisschen zurück nehmen und immer weiter dich überstrecken jetzt ja leisten gehen vor Bauchnabel wird zurückgezogen und du gehst immer weiter in diese Überstreckung nach hinten und die Wand stabilisiert dich und mach das ruhig gleich mit was mit dem Kopf der Kopf den kannst du entweder hinten runter fallallen lassen ja ganz entspannt wenn das geht ist es gar nicht schlecht als Zusatz nutzen weil das M hier vorne noch aufdehnt oder du lässt ih einfach gerade ja und jetzt gehen wir noch mal ein bisschen mit Kraft auch daran weil wir denen ja immer in der Kraft damit das Ergebnis noch besser wird jetzt bleibst mal so stehen ren und drückst Dich mal aus dem Bauch raus aus den Hüften heraus drückst du dich mal hoch als wolltest du dich aufrichten aber die Wand hält dich ja davon ab ja ist ganz schön intensiv Roland ne so wie du es einstellst ja mach nur so viel Kraft wie das gut aushalten kannst wie es gerade gut ertragen kannst positiv dann lass wieder locker und geh noch ein bisschen weiter in die im unterhalb Moment aber immer unterhalb dieser Intensität bleiben wo es dir zu anstrengend ist du darfst niemals absichtlich aus der Übung rausgehen müssen weil es nicht aushälst und was war deine Frage weiter in die Dehnung hast du gesagt was mache ich jetzt ja weiter die Leisten nach vorne ist das das wichtigste ja und mit dem Rumpf zurück und dann merkst dir du kommst immer mehr in diesen Bogen rein gell also mehr Dehnung heißt immer mehr Bogen nach hinten aber immer reinhören dass es noch gut aushält ich bin an meinen Grenzen dann bist du genau richtig und die Grenzen müssen gerade noch positiv sein schön atmen und dann noch mal versuchen zu drücken aus dem Bauch heraus wieder locker lassen noch ein bisschen weiter reingehen und dann kommt langsam wieder raus eine zweite Variante ma am besten auch direkt gleich mit dass du es reinfühlen kannst ist das gleiche eigentlich ohne Wand musst also ein guten Stand haben wenn du keinen guten Stand hast solltest du die nicht machen dazu nimmst du beide Hände nach unten ans untere Gesäß machst wieder diese winkelveränderung im Becken schiebst praktisch die Leisten vor nimmst den Bauch zurück und drückst jetzt immer weiter die Leisten nach vorne und mit dem Bauch kommst du zurück und wie gesagt du kannst auch den Kopf mit den zunehmen und dich immer weiter reinarbeiten ja bleib drin immer weiter reinarbeiten du siehst jetzt schön von der Seite auch wieder den Bogen der ren dort formt er zittert ein bisschen das heißt der ist an der Grenze deine Muskeln und auch ren zittern immer dann wenn sie was nicht gewohnt sind überfordert sind das gibt sich nach ein paar Tagen und es wird dann immer weiter möglich sein ohne Zittern WE weiter nach hinten zu gehen bleib ruhig noch das ist aber auch ein bisschen weil du wie ein Adlerauge guckst auf mich ja klar na klar musst do alles richtig sein immer weiter nach hinten gehen aber BHR ja dann dann bleib so ja also wenn ich sage immer weiter in Dehnung reingehen und du merkst das ist dann nicht mehr positiv das wird zu anstrengend das wird zu quälend dann musst es lassen weil die Übung müssen Spaß machen und jetzt können wir auch ohne Wand trotzdem Krafttraining machen pass auf hier drückst du mal ren so fest es geht mit deinen Händen gegens Gesäß ich bin schon länger wie 2 Minuten Roland ja ja okay drück mal richtig fest dagegen mit deinen Händen einmal anspannen wollen wir noch und versuch mal hochzukommen und dann merkst Du Du kannst D mit den Händen blockieren ja darf ich hochkommen oder nicht du sollst so festdrücken dass du nicht hochkommen darfst ja das ist super anstrengend ja dann komm langsam wieder raus okay ren wahrscheinlich ein bisschen zu viel gemacht deswegen war zu gestresst ja ja bisschen weniger machen so dass es zwar ordentlich na wie soll ich sagen auch nicht anstrengend aber es muss noch positiv sein es muss wie ein Aktivurlaub sein darf nichts stressiges sein das waren jetzt schon zwei Übungen die du gut bei Rückenschmerzen einsetzen kannst wenn du ein ganzes übungsvideo bei Rückenschmerzen haben möchtest dann klickst du bitte hier jetzt machen wir weiter wir nehmen jetzt die gleiche Übung wie E aber einbeinig also eher für die Hüfte rechte Hüfte linke Hüfte entsprechend die Seite dann eben auch üben wir fangen mal an für die linke Seite ganz ähnlich wie eben erstmal wieder das Becken entsprechend ausrichten das heißt die Leisten nach vorne Bauchnabel zurück dass es praktisch mehr gerade steht und dann nimmst du die linke Hand gegen das untere linke Gesäß nur die linke Hand habe ich ja und die rechte Hand über den Bauchnabel gehst mit dem linken Bein ein bisschen zurück und schiebst jetzt die linke Leiste vor ja schieb mal die linke Leiste vor und zieh den Bauch zurück und dann merkst Du hier an der Innenseite obereer Oberschenkel da fängt's an zu ziehen muss das Bein hier gestreckt seinon das Bein das kann gestreckt sein das kann auch leicht gebeugt sein das kommt nicht so drauf an nur beugst nicht zu stark weil wenn du es zu stark beugst dann hast du weniger Dehnung oben aber wenn es bequemer so ist dann kann es ein bisschen gebeugt sein nur drauf konzentrieren dass du vor allen Dingen im Hüftgelenk überstreckst und nicht im Knie nur nach hinten gehst und wieso hast du die Hand auf dem Bauch was was macht das um den Bauch zu kontrollieren damit der Bauch zurückgeht und die hintere Hand die untere die ist ja am Gesäß und das Gesäß nach vorne zu bringen also ist praktisch eine eine haptische eine taktile Unterstützung dessen was du ansteuern sollst ja Leiste geht nach vorne und der Bauchnabel geht zurück merkst es schon und jetzt fangen wir auch wieder mit unserem Krafttraining an damit wir noch mehr dehnen und auch mehr Kraft in den gedehnten Muskel reinbekommen und zwar konzentriere Dich mal drauf drück mal oder schieb mal den linken Fuß nach vorne ja nee wie bleib mal so stehen und versuch einfach als würdest du Schlittschuh laufen mit dem linken Fuß ja ohne groß Bewegung zu machen nur anspannen mit dem linken Fuß nach vorne zu kommen und dann merkst Du hier drin spannt sich was an und was ich da anspannet ist unter anderem der Hüftbeuger der der gerade gedehnt wird und das zu dem so gut weil dann wird die Dehnung noch mal intensiver und er wird kräftiger dann lässt du wieder locker und gehst ein bisschen weiter in die Dehnung weiter woran in die Dehnung weiter in die Dehnung heißt mehr Bogen machen Leiste vor und Bauchnabel zurück und immer lächeln am besten aber nicht nur in die Kamera sondern auch wenn du nicht in die Kamera guckst weil das ist wichtig für deine Dehnung weil du kannst durch das Lächeln dein Gehirn so programmieren dass die Muskeln mehr entspannen darf halt nicht so ein gekünsteltes Lächeln sein aber genug gemachten geh vorne Bauchnabel geht zurück immer ein Stückchen mehr und dann kommst Du langsam wieder raus und dann merkst Du auch hier die Erleichterung Schwenk mal dein Bein bisschen füll mal rein lauf mal ein paar Schritte dann kriegst du mit was ich da tut ja so und jetzt gehen wir mit dem anderen Bein zurück das heißt wir nehmen jetzt das rechte Gesäß sozusagen geht in die rechte Hand die linke Hand geht auf den Bauchnabel das rechte Bein geht ein Stück zurück und das gleiche Spiel für die rechte Hüfte ja noch mal das wäre bei Hüftschmerzen rechts wäre das wahrscheinlich schon eine Übung die die gut mindern kann aber was du jetzt wieder machst du streckst den Bauch zu sehr raus du musst den Bauch zurücknehmen du musst die Leiste rausstrecken die rechte Leiste das mache ich doch aber ja aber du hast praktisch jetzt die Leiste und den Bauch rausgestreckt am besten ist du streckst den Bauch nicht raus S ziehst ihn ein du ziehst ihn ein aber dein Gesicht ist viel zu angespannt we ich total viel einziehen muss ja aber guck mal ich ziehe auch ein und ich lächle mach es einfach mal nach so probier es auch zu Hause muss man ein bisschen üben aber je wenn man das übt desto besser geht es und jetzt versuchst du auch mal hier den rechten Fuß nach vorne zu bringen als wolltest du schlitschuh laufen das ist ja der Hammer ne das ist dann Spann sich hier an ach überall okay lass wieder locker und geh noch ein bisschen weiter in die Dehnung und noch mal du spannst wieder an lässt locker und gehst noch ein bisschen weiter in denung und komm raus und fühl direkt mal rein was sagt dein Schmerz wenn du einen hattest was sagt deine Spannung wie locker läuft das Gelenk ja immer mehr reinfühlen was ich bei diesen Übungen tut und die Lette Variante machen wir auf der Matte geht wieder genauso los wie auch im Stand du gehst aus dem Hohlkreuz raus indem du den unteren Rücken nach oben bringst indem du den Bauch einziehst zieh den Bauch ein Katzenbuckel ja ja Katzenbuckel spielt sich meistens hier ab wenn du hier unten Katzenbuckel machen kannst das ist dann das richtige Bild ja genau g zieh den Bauch ein zieh den Bauch Bauch ja jetzt hast es Bauch nach oben ziehen ja und hast du sehr gut gesehen eben beim ne wurde die Letten Wirbelsäule gleich gerade und das ist das gleiche wie wir es im Stand gemacht haben jetzt gehst du bleibst hier gehst mit den Händen aber eine Hand lang weiter nach vorne und jetzt senkst du wieder ab und läss dich durchhängen aber weiter mit diesem Katzenbuckel ne Versuche Versuche soweit wie es geht geh immer tiefer ja und das Ansteuern ist Bauchnabel zurücknehmen nicht ein Bauch durchhängen lassen Bauchnabel zurücknehmen und leisten nach vorne bringen ja geh langsam immer weiter jetzt kann ich kein Katzenbuckel mehr machen irgendwann ist vorbei ne ja irgendwann ist vorbei aber ist nicht schlimm versuche auf jeden Fall mit den Leisten runterzugehen die leisten wollen runter der Bauch will zurück versuchen Bauch zurückzunehmen und die Leisten nach unten zu bringen und jetzt passiert oft was würde das nicht richtig ansteuern kann was die Übung weniger wirksam macht dass nämlich die Leisten nicht runtergehen sondern der Bauch runtergeht aber wenn du das vermeidest dann bist du gut bei der Übung dabei ja Bauch runter warum bist du so schief eigentlich ren wei nicht dann hat du dein Rechte Hüftbeuger ist glaube ich kürzer als der linke versuch mal die rechte Hüfte weiter hängen zu lassen wenn du zu Hause merkst dass eine Seite ungleich runterkommt dann richte den Körper so aus dass es Becken gerade bleibt damit die Seite die dann schon im Zug in der Dehnung drin ist dass die mehr Übung abbekommt ja so irgendwann so weit unten dass du dich hängen lassen kannst wo zieht den das bei dir über und H muss ich das jetzt beschreiben einfach einfach sagen nicht zeigen einfach sagen vom vom Rücken runter unterer Rücken runter ziehst auch vorne im Bauch vielleicht ja aber das wollte ich jetzt ke nicht sagen weil ich glaube das ist mein Problem gell weil ich ne nein das das ist ganz normal es darf im Bauch ziehen es darf in der Leiste ziehen es darf im Rücken ziehen ist alles ganz normal aber sollte immer nur so schlimm ziehen dass es gerade noch positiv tragen kannst und jetzt machen wir auch hier bei der Übung einmal das Krafttraining das heißt beide Knie drückst du gegen den Boden drück beide Knie gegen den Boden beide Knie gegen den Boden drücken macht das ein Unterschied ob meine Füße gestreckt sind dabei oder und wieder locker lassen und weiter runter die Füße sind egal die kannst du ganz loslassen weiter runter wo wo runter immer mit der Leiste immer mit der Leiste weiter runter und den Bauch rauf Bauch rauf Leiste run okay und dann kommst Du langsam wieder raus gehst am besten mal hoch und gehst direkt in den Fersensitz und gleich es kurz aus bleibst kurz so oh ja ruh Dich kurz aus das waren jetzt verschiedene Möglichkeiten den hüftbeuge aufzuziehen gegen Rückenschmerzen gegen Hüftschmerzen und so weiter das wichtigste bei den Übungen ist dass du regelmäßig die machst und dass du eine Routine bekommst und deswegen habe ich diese App entwickelt die du hier findest wenn du da mal reingehst dann siehst du da gibt's morgens ein 7 Minuten Training ich nehmen alles um Dich zu motivieren regelmäßig was für dich zu tun guck dir das mal an ich glaube du wirst begeistert sein und jetzt zeig ich dir noch zwei bonusübung das tolle an denen ist dass du sie wirklich entspannt machen kannst ohne eine Übung in dem Sinne der Anstrengung zu machen du liegst einfach drauf schau du liegst auf dem rückenretter drauf wenn du i noch nicht hast dann kannst du auch ein paar Bücher nehmen ne die übereinander stapelst bis in eine Höhe dass wenn du drauf liegst Du genau das Ziehen merkst in den Leisten oder im Bauch oder im Rücken was du eben auch bei den anderen Übungen gemerkt hast und das halt wunderbar für ein Feierabend du kannst einfach drauf legen und kannst die Dehnung ohne dass du was tust einfach geschehen lassen mach das 2 Minuten auch da kannst ein Krafttraining machen das würde so gehen du versuchst jetzt konzentriere Dich mal drauf Rene dass du deine Füße bei streckten Beinen nach oben nimmst und dass du dich mit dem Schultergürtel vom Boden abhebst das verstehe ich nicht Roland das ist viel zu kompliziert erklärt für mich noch mal Achtung du versuchst einfach nimm mal dein rechtes Bein hoch okay tu wieder runter ja jetzt nimm es mal hoch aber bevor sich es abhebt begrenz die Kraft und lässt es so ah oh ja okay okay das gleiche mach jetzt mal mit dem linken du kannst es genauso auf die Art mitmachen wie der ren das gerade übt bis es immer besser hin bekommt ja dann entspannst du wieder jetzt heb mal beide Beine so dass sie gerade aber auf dem Boden liegen bleiben können trotz der Kraft die Du einsetzt und lass wieder locker und jetzt versuchst Du mal dich mit dem Schultergürtel abzuheben indem du hier anspannst der Schultergürtel ist das wo hier drauf liegst da wo die Schultern sind aber wenn du das machst dann lass den Kopf unten also mach nur die Kraft rein die praktisch da dazu führen würde wenn du nicht mal mehr anstrengst dass du abhebst du darfst nicht abheben weil der Muskel der gedehnt wird der darf er nicht wieder kürzer werden versuch mal dass du so knapp nicht abhebst ich mach das Okay entspann wieder relax und jetzt nimm noch ein bisschen mehr Dehnung rein indem du mit den Füßen auseinander gehst dann merkst du es zieht wieder mehr ja atme dich noch mal kurz rein okay und dann langt's auch schon steh dann mal langsam auf wenn du die ganzen Übung jetzt mitgemacht hast und fühl mal rein und nimm den Unterschied wahr und schreibt gerne mal ein Kommentar wenn du eine rückenroutine üben möchtest dann klick mal hier da sind ganz viele Übungen drauf die die Spannung aus diesem ganzen Bereich rausnehmen und wenn du den Kanal noch nicht abonniert hast dann wird's höchste Zeit hier unten vergiss auch nicht die Glocke zu aktivieren dass an die Videos erinert wirst wir sagen dir tschüss für heute bis B zum nächsten Mal ciao