Dudas Comunes Dieta Keto

Hola, ¿cómo estás? Soy Dr. Miguel Tapia y te quiero explicar un poquito de algunas dudas que surgen frecuentemente en cuanto a cómo leer etiquetas nutrimentales, cuántos gramos de carbohidratos hay que tomar por día, cuál es la distribución de macronutrientes. Entonces, bueno, te voy a explicar estas dudas que son bastante comunes. Espero que te queden claras. Cualquier cosa, házmelo saber allá abajo. Un favorzote, ayúdame con un like en los videos y suscríbete al canal. Mira, ¿cuántos carbohidratos totales por día debemos de comer? En cetosis está aprobado que desde 50 gramos de carbohidratos, hay hasta 5100, ya está en cetosis, 50 gramos. Pero en fases de inducción, o si queremos una cetosis fuerte, 20 gramos, máximo 30 gramos, ¿vale? Entonces, esa parte en la mitad de 20 a 30 gramos. Ahora, otra duda demasiado común es la distribución de macronutrientes. ¿Cuáles son los macronutrientes? Los macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Y cada uno nos va a generar un aporte calórico. Un gramo de proteína nos da 4 kilocalorías, un gramo de carbohidrato 4, un gramo de grasa nos da 9. Y bueno, no se considera como tal un macronutriente, pero también nos aporta calorías. El alcohol con 7. El alcohol, para fines prácticos, se comporta igual que una grasa. Pero bueno, esta parte es bien importante. ¿Cuál es la distribución más común que dicen de macronutrientes en una dieta cetogénica? 70% grasa, 25% proteína y 5% carbohidratos. Ahora, yo te voy a aclarar algo bien importante. Esto, pues lo puedes hacer o no, la verdad no es tan importante, porque tu cuerpo va a estar en cetosis simplemente con que tengas menos de B. Debería ser así como muy purista en esta parte de que tienes que tener tu distribución de macros. La verdad es que no es cierto. No se necesita en absoluto, porque hablamos de carbohidratos. Tu cuerpo no tiene de dónde agarrar energía y entonces la vas a tener que agarrar de tu grasa. Esa parte es muy obvia. Ahora, ¿en qué parte sí se puede tener un poquito la razón y por qué se propone esta distribución de macronutrientes? La grasa no estimula la insulina, entonces por eso te dicen que el 70% sea grasa. Porque al no estimular la insulina, acuérdense que en una dieta cetogénica lo que queremos es insulina baja, hormonas contrarreguladoras altas. Entonces, por eso te piden el 70% grasa. 25% de proteína, ¿por qué? Porque la proteína sí estimula la insulina. Si tuviéramos una grafitita, sería muy obvio que los carbohidratos, el estímulo que genera la insulina sería así, las proteínas algo así, y la grasa sería prácticamente plano. Sí hay una diferencia muy importante entre el estímulo insulínico que generan los picos, pero obviamente sí lo genera. Entonces, por eso mucha gente prefiere que el 70% sea grasa, para que tú no estés estimulando tanto la insulina, si tú tuvieras el 70% de proteína y el 5% de carbohidratos. Ahora, aquí parece que me estoy contradeciendo con lo que dije hace rato, pero no es así, ¿por qué? Porque hay dietas, como las dietas proteínadas, por ejemplo, hay muchas marcas de dietas proteínadas, por lo cual es una de ellas, que lo que hacen es quitar todos los carbohidratos posibles, y toda la grasa posible. Entonces te dan puras proteínas de alto valor biológico, puras proteínas de alto valor biológico, y que hacen además, al quitar todas las grasas, y todos los carbohidratos se mantienen en cetosis, entonces hacen lo mejor de los dos mundos, ¿no? Una dieta baja en carbohidratos, y una dieta muy baja en calorías. Obviamente, eso ya los otros han platicado, un tipo de dietas requieren suplementación importante, acuérdense, minerales muy importantes, electrolitos, porque si no tenemos desequilibrios, que pueden llevar hasta a un paro cardíaco, entonces no es tan simple eso de los ayunos con pura agua o algo así, no vale la pena. Siempre acuérdense, hay que estar tomando los electrolitos. Bueno, entonces espero que esta parte hasta acá vaya clara. Recuerden, no necesitamos esta distribución de macronutrientes, simplemente podemos hacer una dieta hipocalórica, y baja en carbohidratos, y con eso va a ser perfecto. Y también, esta parte a mí me gusta mucho utilizarla así, porque obviamente de los detractores de las dietas cetogénicas, ¡ay, es que es mucha grasa, te va a matar! Bueno, mira, si tienen la idea viejita de que la grasa hace daño, entonces no te la comas, simplemente no comas carbucho, gasada, puros salmón, puras verduras cocidas. Entonces, si tienen tierra por la parte de la grasa, esta es otra ventaja, no sentir que es una dieta obligatoriamente para el control de calorías. Ese sí lo considero un poquito más importante. ¿Por qué? Porque ya les he platicado en otros videos, que si nos excedemos en la cantidad de proteína, la proteína del cuerpo la puede convertir en carbohidratos a través de la gluconeogénesis. Eso es uno de los puntos, y aparte por el puro estímulo de insulina. Entonces, a ver bien, mucha gente lo que hace es llevar doble contabilidad, ¿no? O sea, por un lado cuentan sus carbohidratos, te va a ir a menos de 20 gramos, y por el otro cuentan las calorías totales, tratando de dejar un déficit. La verdad, esto sí se me hace una excelente opción, porque te garantiza que si no bajas por la cantidad de carbohidratos, vas a bajar por la cantidad de calorías. Bueno, el acceso a proteína ya se los mencioné. Ahora, los polioles disponibles, azúcares de alcohol, ya habíamos hecho un videíto de los azúcares de alcohol, ¿cuál es la ventaja y desventaja de ellos? Se supone que endulzan sin aportar calorías, pero en realidad sí nos aportan dos calorías en promedio por gramo. Un gramo de carbohidratos, como les decía, les aporta cuatro, entonces los polioles al aportar dos, en realidad nos estarían como aportando como medio gramo. Aunque, esa parte se debe explicar bien ahorita, se supone que al final las restan. Pero bueno, ahorita les dejo bien claro esa parte. Entonces, los polioles hay que tener mucho cuidado con ellos, en general con todos los aduncorantes. ¿Por qué? Porque aunque en realidad no nos aportan calorías y no generan picos de insulina, sobre todo en los polioles, hay unos nuevos estudios que el sabor dulce se ha demostrado que tenemos unos receptores de sabor dulce, obviamente los mismos que tenemos en la boca, o algo muy parecido, que también se encuentran en páncreas, se encuentran en el intestino y en el cerebro, sobre todo los del intestino, lo que hacen es, al detectar el sabor dulce, se estimulan las incretinas. Las incretinas, como ya saben, son un peptidoinhibidor gástrico y el... ¿cuál fue el nombre? GLP-1. Y el GLP-1. Entonces, las incretinas lo que hacen al final es estimular a la insulina. Pero esto es sólo por el sabor dulce. ¿Por qué? Porque el cuerpo es muy inteligente, entonces al detectar un sabor dulce, el cuerpo piensa que va a tener carbohidratos y los va a tener que trabajar. Entonces, ¿qué hace? Dice, bueno, pues si esto sabe dulce, seguro ahorita vaya a tener una carga de glucosa extra, entonces aumenta la producción de insulina a partir de las incretinas, aunque esto no tenga calorías. Esto sobre todo está probado en modelos de ratones. Luego quiero hacer un video concreto para explicarles las distintas posturas en cuanto a esto, pero en ratones si está probado que puede pasar esto. En humanos no es tan concluyente y hay un estudio de la sucralosa, que es el esplenda, que también dice que pasa esto con el esplenda, que se estimula la producción de insulina. Entonces, bueno, esa parte es bien importante para que la tengan claro, para que tampoco estén comiendo una cantidad exagerada de cosas dulces, aunque se suponga que queda dentro de cetosis. Y bueno, la parte con la que ya voy a cerrar que me es muy importante, es cómo saber si me puedo comer algo o no. ¿Cuándo me puedo comer algo o no? Cuando estamos en cetosis ya dijimos que vamos a buscar que sean 20 a 30 gramos máximo. O sea, no podemos pasar de aquí. Entonces, ¿qué es lo ideal? Ir contando todos los carbohidratos durante el día. Eso sería como lo ideal, pero luego también los pacientes llegan a ser muy tramposillos y bueno, un punto importante. Si yo veo mis 30 gramos de carbohidratos juntos, no es lo mismo que si me como 5, 5, 5, 5, ya saben por qué, por el pico de insulina. Entonces, no se coman los 30 gramos de carbohidratos juntos. Igual la proteína. No es lo mismo que si me como 3 bistecs al mismo tiempo, que aunque sea proteína voy a estimular la insulina, que si me voy comiendo uno o medio o uno, esa parte es muy importante. No junten ni la proteína ni los carbohidratos en base a la proteína. ¿Qué es lo que pasa cuando dice el paciente que puede comer 20 a 30 gramos de carbohidratos? Pues justo hace lo que les estoy diciendo. Dice, a ver, si un yogurt tiene 8, entonces me tomo mi yogurt y si puedo, aunque esté en cetosis. Pues no, porque esos 8 van a aumentar mucho la insulina y te van a detener. ¿Qué es lo que tratamos? Que sean pequeñitas porciones de carbohidratos. ¿Cuánto es lo máximo que yo les recomiendo por porción? 2 a 3 gramos de carbohidratos por porción. Ahora, aquí es muy importante porción. Aquí es muy importante fijarnos en las etiquetas nutrimentales. Aquí, por ejemplo, tengo una de suco de helado. Entonces, primero nos va a decir Por ejemplo, como pueden ver, dice el tamaño de la porción, un vaso de 200 mililitros y dice que trae 1.5 gramos de producto, porciones por sobre, 10. Entonces, ¿qué significa? Que la porción que me están contando ahí el sobre trae 10 veces eso. Por ejemplo, dice carbohidratos disponibles 1 gramo, pero me están hablando por porción. Si yo solo me tomo todo el sobre, ya me comí 10 gramos de carbohidratos. Y si les dije que lo máximo que pueden tomar son 20, ya fue mucho. Entonces, aquí, ¿qué significa? Que sí puedo tomar suco pero puedo tomar 200 mililitros al día. Entonces, esa parte tengan mucho cuidado. Y así va siendo con cada uno. Por ejemplo, aquí tenemos Coffee Mate Ustedes pueden ver ahí. Tamaño de la porción, 4 gramos. Porciones por envase, 35. Y la porción es 4 gramos de polvo. Si me voy a los hidratos de carbono, dice 2.33 Antes lo que hacíamos es que a los hidratos de carbono le restábamos la fibra y los polioles para dejar los carbohidratos netos. Pero ya se han descubierto también, bueno, ya tiene mucho tiempo que no todos los polioles ni toda la fibra se desecha al 100%. Entonces, por esa parte hay que tener cuidado. Entonces, 2.33 gramos de carbohidratos ya sería la porción que tengo de esto. Entonces, yo creo que les recomiendo que máximo sean 3 gramitos de carbohidratos. Recuerden, lo máximo 3 gramos. Por ejemplo, aquí tenemos la lechera. Si ustedes checan ahí, el tamaño de la porción es de 40 gramos. Y si nos vamos a los hidratos de carbono, son 22.8. O sea, con los 40 gramos ya me pasé de la cantidad de carbohidratos. Y azúcar es 22.8. Obviamente el azúcar se absorbe mucho más rápido. Entonces, ¿cómo puedo hacer mi elección? Me tengo que fijar Acuérdense en el tamaño de la porción. Está difícil de ver. Bueno, me tengo que fijar primero. Recuerden, me tengo que fijar primero en el tamaño de la porción. Entonces, va a decir va a decir, tamaño de la porción tamaño de la porción 15 gramos. ¿Sale? Luego va a decir, porciones por empaque porciones por empaque 30. Entonces, acuérdense mi empaque va a traer 30 veces esos 15 gramos. Y ya lo demás en cetosis no me importa tanto, me voy a carbohidratos muchas van a decir carbohidratos totales carbohidratos totales puede decir 30 gramos. Como hacíamos la cuenta antes, bueno, que en realidad se supone que es para calcular los carbohidratos netos, también te mencionan los polioles, que en teoría no se absorben si decimos que traía 25 gramos de carbohidratos 30 menos 25, solo me quedan 5 gramos absorbibles, y si de fibra traía otros 4 5 menos 4, me quedaría un gramo absorbible entonces en teoría si me lo puedo comer, pero yo ya no estoy tan seguro de eso, porque muchos pacientes con los polioles si se empiezan a atorrar. Entonces, bueno espero que con esto quede claro cuando puedo tomarme una porción, cuando mi porción es menor de 2 a 3 gramos de carbohidratos recuerden que tienen que contar todos los carbohidratos si quieren hacerlo así 3 tazas de fibra de verduras, tienen más o menos 4 gramos de carbohidratos entonces los pacientes luego se atoran y no saben porque están atorados pero es simplemente porque están comiendo más porciones de lo que deben ser por ejemplo, si yo me como mis 3 tazas de verduras que están dentro de la dieta, yo ya llevo 4 gramos ahora una salchicha en promedio que trae 3 gramos de carbohidratos, me como 3 salchichas 3 salchichas, ya es 3 por 3, 9 gramos me como no sé, 3 vasos de suco 3 vasos de suco, ya llevo me como un puño de cacahuates o de almendras que tiene más o menos 5 gramos es más, me como una cucharada de chía que trae otros 5 gramos entonces ya llevo 10, 13 22, 26 y estoy muy cerquita de salirme sin tomar en cuenta que me pudiera comer más cosas porque luego el paciente se desayuna 3 salchichas y una noche se vuelve a comer otras 3 pues ya con eso ya nos pasamos o comen carbohidratos por ejemplo el brócoli que tiene un poquito más de carbohidratos que trae 8 gramos o la coliflor bueno, espero que con esta parte les haya quedado claro, acuérdense 2 a 3 gramitos es lo que van a poder comer no importa la distribución de macronutrientes siempre y cuando los estén cuidando y bueno, no sé si tengan alguna duda se las hice más grandes, se las hice más grandes les mando un abrazo, mucho éxito, saludos